5 dicas essenciais para o emagrecimento saudável através do aumento no metabolismo

Quando se fala em emagrecimento, acelerar o metabolismo é uma das estratégias mais eficazes para atingir resultados de forma saudável e duradoura. Confira as 5 dicas essenciais para o emagrecimento saudável através do aumento no metabolismo.

O metabolismo, responsável por transformar os alimentos em energia, pode ser influenciado por vários fatores, como a quantidade de água ingerida, a escolha dos exercícios, os alimentos consumidos antes e após os treinos, além de suplementos nutricionais e fitoterápicos. Neste artigo, vamos abordar cinco dicas essenciais, baseadas em estudos científicos, que podem ajudar você a potencializar o seu metabolismo e alcançar a perda de peso de maneira eficiente e segura.

Dica 1: Ingesta Hídrica

Manter-se bem hidratado é essencial para a saúde e pode ser um fator determinante para acelerar o metabolismo e otimizar a perda de peso. O corpo humano é composto por cerca de 60 a 70% de água, e cada célula, tecido e órgão depende dela para funcionar adequadamente. A ingestão adequada de água auxilia no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal e na eliminação de toxinas, o que influencia diretamente na composição corporal e no emagrecimento.

A recomendação padrão para a ingestão de água, de acordo com o Institute of Medicine (IOM), é que homens adultos consumam cerca de 3,7 litros de água por dia, enquanto as mulheres devem ingerir 2,7 litros. No entanto, essas quantidades podem variar de acordo com fatores como o peso da pessoa, o clima, o nível de atividade física e o estado de saúde. De modo geral, de acordo com os estudos disponíveis atualmente, cerca de 35 a 50 ml de água livre/kg/dia costuma atender a necessidade hídrica da maioria das pessoas.

Em climas quentes ou em ambientes secos, como é comum em Cuiabá, o corpo perde mais água através do suor e da respiração. Em condições de calor extremo, a recomendação de ingestão pode aumentar para cerca de 500 ml a 1 litro adicional por dia. A desidratação leve pode retardar o metabolismo, pois o corpo começa a economizar energia, o que é prejudicial para quem busca emagrecer.

A prática diária de exercícios físicos também aumenta a necessidade hídrica. Atividades físicas, especialmente as que geram sudorese, como corridas ou treinos intensos, podem aumentar a demanda hídrica em cerca de 500 ml a 1 litro por hora de treino, dependendo da intensidade do exercício. O adequado consumo de água antes, durante e depois do exercício é fundamental para a recuperação muscular e para o funcionamento otimizado do metabolismo.

Estudos demonstram que a hidratação adequada está relacionada ao aumento da taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia que o corpo queima em repouso. Segundo um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, beber cerca de 500 ml de água pode aumentar temporariamente a TMB em até 30% por cerca de 30 a 40 minutos após o consumo, o que pode contribuir para uma maior queima calórica ao longo do dia. Além disso, a água auxilia no controle do apetite, uma vez que a desidratação pode ser confundida com fome, levando a excessos alimentares.

Dicas para se alcançar a meta diária de ingesta hídrica

Para garantir que você atinja sua meta diária de ingestão de água, aqui estão algumas dicas simples:

1. Leve uma garrafa de água sempre com você: Manter uma garrafa por perto ajuda a criar o hábito de beber água regularmente. Além disso, saiba qual a capacidade da sua garrafa, para facilitar na contagem do volume de água ingerido. Lembre-se: quanto maior for a capacidade da sua garrafa, menor será a quantidade de vezes que você precisará reabastecê-la para atingir a meta.

2. Estabeleça metas ao longo do dia: Divida a ingestão de água em períodos. Por exemplo, beba 500 ml até o meio da manhã, 1 litro até o almoço, etc.

3. Beba água ao acordar: Começar o dia com um copo de água ajuda a reidratar o corpo e estimula o metabolismo.

4. Adicione sabor: Se tiver dificuldade em consumir água pura, adicione fatias de frutas cítricas, hortelã ou gengibre para dar sabor, tornando-a mais atrativa.

5. Use aplicativos de rastreamento: Existem aplicativos que ajudam a monitorar a quantidade de água ingerida, enviando lembretes ao longo do dia.

   
   

Manter-se hidratado é uma das maneiras mais simples e eficazes de otimizar o metabolismo e começar a perder peso de forma saudável.

Dica 2: Tipo de exercício físico e momento do dia para realizá-lo

O segundo item da lista de 5 dicas essenciais para emagrecimento saudável diz respeito ao exercício físico. Os tipos de exercícios físicos e o momento em que são realizados podem impactar diretamente a eficiência do metabolismo e a perda de gordura corporal. Vamos explorar as melhores opções para maximizar esses benefícios.

Exercícios aeróbicos de intensidade moderada são os que mais utilizam a gordura como fonte de energia. Atividades como caminhada rápida, corrida leve, ciclismo e natação, quando realizadas a uma intensidade entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima (algo em torno de 96 a 112 bpm para pessoas de 60 anos ou 113 a 133 bpm para pessoas de 30), utilizam predominantemente os ácidos graxos como combustível. O ideal é que essas sessões durem entre 30 a 60 minutos para que o corpo entre em estado de lipólise (queima de gordura).

Um estudo publicado no American Journal of Physiology mostrou que o exercício aeróbico realizado em intensidades moderadas e prolongadas melhora significativamente a oxidação de gorduras ao longo do tempo, especialmente quando a atividade é mantida por mais de 30 minutos​.

Já os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT) são altamente eficientes para gastar energia em pouco tempo. O HIIT envolve alternar curtos períodos de atividade intensa com períodos de descanso ou recuperação ativa. Por exemplo, exercícios como sprints, ciclismo ou polichinelos podem ser feitos por 20 a 30 minutos, sendo que a maior parte da queima calórica ocorre nas horas seguintes ao treino (efeito EPOC - consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Pesquisas mostram que esse tipo de exercício pode queimar mais calorias por minuto do que os exercícios aeróbicos contínuos de intensidade moderada.

Qual o melhor horário do dia para treinar quando o objetivo é emagrecer?

Para quem deseja otimizar a queima de gordura, o treino em jejum (geralmente realizado pela manhã) tem sido apontado como uma estratégia eficaz. Em jejum, os níveis de glicose e insulina estão baixos, e o corpo tende a utilizar a gordura como principal fonte de energia durante o exercício. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition demonstrou que o exercício em jejum aumenta a oxidação de gorduras em comparação ao exercício realizado após uma refeição​.

Se o objetivo é maximizar o gasto calórico total, a melhor hora para treinar pode ser no final da tarde ou à noite. Isso ocorre porque, nesses períodos, o corpo atinge sua temperatura corporal máxima, o que aumenta o desempenho e a eficiência do exercício, permitindo treinos mais intensos. Estudos mostram que o pico de desempenho físico ocorre entre 16h e 19h, favorecendo a intensidade dos treinos e o gasto calórico​. É claro que os fatores individuais e genéticos devem ser levados em consideração pelos profissionais de Educação Física na hora de prescrever o treino, por isso realizar exercícios prescritos e sob supervisão profissional é sempre o ideal.

Exercícios para o abdome ajudam a reduzir a gordura abdominal?

A ideia de que exercícios abdominais isolados são insuficientes para reduzir a gordura abdominal de maneira significativa está parcialmente correta, mas pesquisas mais recentes indicam que, quando combinados com exercícios aeróbicos no mesmo dia, os abdominais podem sim potencializar a queima de gordura na região.

Ao realizar exercícios abdominais em conjunto com atividades aeróbicas, você está criando dois tipos de estímulos no corpo: um estímulo lipolítico (queima de gordura) promovido pelos exercícios aeróbicos e um estímulo anabólico localizado gerado pelos exercícios de resistência (como os abdominais). Esse tipo de combinação favorece a utilização da gordura da região abdominal como fonte de energia.

Além disso, os exercícios de força, como os abdominais, quando feitos junto com aeróbicos, podem ajudar a influenciar a forma como as células do corpo se desenvolvem. Essas células têm a capacidade de se transformar tanto em células de gordura quanto em células musculares. Dependendo dos estímulos que recebem — como os exercícios físicos —, elas podem ser incentivadas a formar mais músculo ao invés de armazenar gordura na região abdominal. Estudos sugerem que, ao realizar treinos de força focados na região abdominal, você pode estimular essas células a se diferenciarem em células musculares esqueléticas, em vez de adipócitos, diminuindo a tendência do corpo em armazenar gordura naquela área​.

Dessa forma, o estímulo simultâneo da queima de gordura com o exercício aeróbico, e o estímulo anabólico e mecânico da musculatura local, pode sim promover uma redução mais eficaz da gordura abdominal e ajudar na tonificação da região. Além disso, programas de treino que incluem exercícios de alta intensidade intervalada (HIIT) também são eficientes na redução da gordura visceral e na melhora do metabolismo geral, potencializando ainda mais os resultados​.

Assim, uma abordagem integrada, combinando exercícios abdominais com aeróbicos e treinos de força, parece ser uma estratégia eficaz para não só queimar gordura, mas também para estimular mudanças metabólicas que favorecem a construção de músculo e a redução de gordura na região abdominal.

Dica 3: Refeição pré-treino e pós-treino

A alimentação ao redor dos treinos desempenha um papel fundamental na otimização do metabolismo, na utilização de gordura como fonte de energia, e no emagrecimento. Vamos explorar os pontos mais importantes a serem considerados sobre refeições antes e depois do treino.

Treino em jejum ou alimentado? Qual a diferença no metabolismo entre as duas opções?

Treinar em jejum e treinar alimentado podem ter impactos diferentes no metabolismo. O treino em jejum, geralmente realizado pela manhã, pode aumentar a queima de gordura, pois os níveis de glicose e insulina estão baixos, forçando o corpo a utilizar a gordura como principal fonte de energia. Estudos mostram que a oxidação de gorduras aumenta durante o treino em jejum, o que pode ajudar na redução da gordura corporal​.

Por outro lado, treinar alimentado pode melhorar o desempenho físico, permitindo treinos mais intensos e potencializando a queima calórica total. Quando o objetivo é maximizar o rendimento e o gasto energético, comer antes do treino pode ser vantajoso​.

O que comer antes do treino?

Para potencializar a perda de peso e a queima de gordura, uma refeição pré-treino ideal deve incluir uma fonte de proteína magra e carboidratos de baixo índice glicêmico, que fornecem energia de forma sustentada. Boas opções incluem:

• Proteínas: Peito de frango, ovos ou iogurte natural.

• Carboidratos de baixo índice glicêmico: Aveia, batata-doce, mandioca (macaxeira/aipim) ou pão integral (de preferência sem glúten).

  
  

Esses alimentos fornecem energia sem causar picos elevados de glicose no sangue, o que ajuda a manter o metabolismo em modo de queima de gordura durante o treino​.

O ideal é consumir uma refeição completa entre 1 a 2 horas antes do treino, para que os nutrientes sejam digeridos e a energia esteja disponível durante o exercício. Se o tempo disponível antes do treino for menor, uma pequena refeição contendo carboidratos de rápida digestão e proteínas (ex.: uma banana com whey protein) pode ser consumida cerca de 30 minutos antes​.

O que comer após o treino?

Após o treino, é essencial fornecer ao corpo os nutrientes necessários para recuperação muscular e continuação da queima de gordura. Uma refeição pós-treino eficaz deve incluir proteínas de rápida absorção, como whey protein ou ovos, combinadas com carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, como arroz integral, mandioca ou batata-doce. Essa combinação ajuda a manter os níveis de glicose sob controle, evitando o acúmulo de gordura e promovendo a recuperação​.

A janela de oportunidade: refeição pós-treino

A alimentação logo após o treino é um momento crucial para maximizar os benefícios do exercício, conhecido como "janela de oportunidade". Durante essa fase, que dura entre 40 minutos e 1 hora após o exercício, o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes. Isso ocorre porque os músculos, após o desgaste causado pelo treino, estão altamente receptivos à reposição de glicogênio e à reparação das fibras musculares, especialmente com a ingestão de proteínas e carboidratos.

Quando a refeição é consumida dentro dessa janela, você potencializa a recuperação muscular e melhora a eficiência do processo de queima de gordura. Nesse momento, o corpo prioriza o uso de carboidratos ingeridos para restaurar as reservas de energia (glicogênio), em vez de armazená-los como gordura. Além disso, a proteína ingerida ajuda a reparar as microlesões nos músculos, acelerando a regeneração e evitando o catabolismo (quebra muscular)​.

Portanto, não aproveitar essa janela de oportunidade pode atrasar a recuperação e comprometer os resultados, seja no ganho de massa muscular ou na perda de gordura. Para maximizar os efeitos do treino e garantir que o corpo continue queimando gordura de forma eficiente, é essencial planejar uma refeição nutritiva logo após o exercício.A demora para se alimentar após o treino pode prejudicar a recuperação muscular e reduzir a eficiência do processo de queima de gordura. Isso ocorre porque o corpo precisa de nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos, para repor o glicogênio e reparar os músculos danificados durante o exercício. Por isso a recomendação geral é consumir a refeição pós-treino dentro de 40 minutos a 1 hora após o término do exercício​.

A importância do carboidrato no pós-treino

O consumo de carboidratos após o treino é importante para restaurar as reservas de glicogênio nos músculos e promover a recuperação. Carboidratos de moderado índice glicêmico são recomendados, pois fornecem energia de forma sustentada sem causar picos repentinos de glicose. Bons exemplos incluem batata-doce, quinoa e arroz integral​.

Se ingerido em quantidades adequadas logo após o treino, os carboidratos são utilizados principalmente para repor as reservas de glicogênio muscular e, em menor grau, hepático. No entanto, se forem consumidos em excesso ou se a quantidade de calorias ingeridas for maior que o necessário, os carboidratos podem ser armazenados como gordura corporal​.

As gorduras devem ser consumidas com moderação antes do treino, pois são mais difíceis de digerir e podem retardar a absorção de nutrientes necessários para o desempenho imediato. No entanto, incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como abacate ou oleaginosas, pode ser benéfico para fornecer energia de longa duração e evitar o acúmulo de gordura corporal.

As fibras podem ajudar no controle do apetite e na redução da gordura corporal a longo prazo. No pós-treino, elas retardam a digestão e proporcionam saciedade, o que pode ajudar a evitar excessos alimentares nas refeições subsequentes. Incorporar alimentos ricos em fibras, como vegetais, aveia ou frutas, na refeição pós-treino pode ser benéfico para o emagrecimento.

Dica 4: Suplementos Nutricionais

A utilização de suplementos nutricionais para auxiliar no processo de emagrecimento tem sido amplamente estudada, e alguns suplementos mostraram eficácia cientificamente comprovada. Abaixo, vamos explorar os principais suplementos e micronutrientes que podem ajudar na perda de peso, além de suas doses recomendadas com base nas evidências científicas. Lembre-se que as informações aqui apresentadas são apenas a título informativo e que o uso de medicamentos ou suplementos pode causar reações adversas, portanto só deve ser realizado mediante prescrição e acompanhamento médico.

1. Cafeína: A cafeína é um dos suplementos mais pesquisados no campo do emagrecimento. Ela atua como um termogênico, aumentando o gasto energético e promovendo a oxidação de gordura. Estudos indicam que a cafeína pode aumentar a queima de calorias em cerca de 3-11% em curtos períodos após a ingestão​.

   
   

   • Dose recomendada: 100-400 mg por dia.

     
     

2. L-Carnitina: A L-carnitina é um composto que transporta ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são queimados para produzir energia. Embora os resultados sejam variados, alguns estudos sugerem que a suplementação de L-carnitina pode melhorar a oxidação de gordura, especialmente em indivíduos com sobrepeso ou idosos​.

   
   

   • Dose recomendada: 2 a 3 g por dia.

     
     

3. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um ácido graxo que demonstrou ter efeitos modestos na redução da gordura corporal. Ele pode funcionar alterando o metabolismo lipídico e aumentando a oxidação de gordura​.

   
   

   • Dose recomendada: 3 a 6 g por dia.

     
     

4. Ômega-3 (Ácidos Graxos EPA e DHA): O Ômega-3, principalmente encontrado em peixes, tem efeitos anti-inflamatórios e pode ajudar no emagrecimento ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o armazenamento de gordura. Estudos também indicam que ele pode aumentar a taxa de oxidação de gordura durante o exercício​.

   
   

   • Dose recomendada: 1 a 3 g por dia.

     
     

5. Whey Protein: A proteína de soro de leite (Whey Protein) pode ajudar na perda de peso ao aumentar a saciedade, melhorar a síntese proteica muscular e acelerar o metabolismo. Quando combinada com uma dieta equilibrada, ela pode ser uma aliada na perda de gordura e manutenção da massa magra​.

   
   

   • Dose recomendada: 20-30 g por dose, após os treinos ou como substituto de refeições.

     
     

6. HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato): O HMB é um metabólito do aminoácido leucina e tem mostrado reduzir a perda de massa muscular durante dietas de restrição calórica. Além disso, ele pode aumentar a queima de gordura em atletas e indivíduos com sobrepeso​.

   
   

   • Dose recomendada: 3 g por dia.

7. Beta-Alanina: Ajuda a melhorar a resistência muscular e a reduzir a fadiga durante treinos intensos, potencializando o gasto calórico e ajudando na perda de gordura indiretamente.

   
   

   • Dose recomendada: 2 a 5 g por dia.

Micronutrientes Comprovados para Emagrecimento

A suplementação de alguns micronutrientes pode ser um diferencial importante no processo de emagrecimento, ajudando a regular o metabolismo, controlar o apetite e promover a queima de gordura corporal. Confira os principais micronutrientes que têm comprovação científica nesse sentido, juntamente com suas doses recomendadas.

1. Vitamina D: Associada à redução do acúmulo de gordura e à melhora da sensibilidade à insulina, a vitamina D pode ser eficaz na perda de peso, especialmente em pessoas deficientes.

   
   

   • Dose recomendada: 1.000 a 4.000 UI por dia.

     
     

2. Cálcio: Ajuda a regular o metabolismo de gorduras, promovendo a lipólise (quebra de gordura) e inibindo a lipogênese (armazenamento de gordura).

   
   

   • Dose recomendada: 1.000 a 1.200 mg por dia.

     
     

3. Zinco: Essencial para o metabolismo dos macronutrientes e a regulação de insulina, o zinco pode contribuir para o controle do apetite e para evitar o acúmulo de gordura corporal.

   
   

   • Dose recomendada: 8 a 11 mg por dia.

     
     

4. Selênio: Importante para a função da tireoide, que regula o metabolismo basal, o selênio pode aumentar o gasto energético.

   
   

   • Dose recomendada: 55 mcg por dia.

     
     

5. Vitaminas do Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 e B12): Cruciais para a conversão dos alimentos em energia, essas vitaminas são indispensáveis para um metabolismo eficiente.

   
   

   • Dose recomendada: B1: 1,1-1,2 mg/dia; B2: 1,1-1,3 mg/dia; B3: 14-16 mg/dia; B5: 5 mg/dia; B6: 1,3-1,7 mg/dia; B7: 30 mcg/dia; B8 (Colina): 425-550 mg/dia; B9: 400 mcg/dia; B12: 2,4 mcg/dia..

     
     

6. Vitamina C: Essencial para a síntese de L-carnitina, que ajuda a transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, promovendo a queima de gordura.

   
   

   • Dose recomendada: 75 a 90 mg por dia.

     
     

7. Vitamina E: Como antioxidante, protege as células contra o estresse oxidativo, ajudando na manutenção de um metabolismo saudável.

   
   

   • Dose recomendada: 15 mg por dia.

     
     

8. Magnésio: Ajuda a regular os níveis de glicose e insulina, melhorando o controle de peso e contribuindo para a redução da gordura corporal.

   
   

   • Dose recomendada: 310 a 420 mg por dia.

     
     

Esses micronutrientes, combinados com uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares, são aliados poderosos no processo de emagrecimento saudável, além de serem indispensáveis caso já existe uma deficiência nutricional pré-estabelecida. Consulte seu médico nutrólogo para um diagnóstico preciso antes de iniciar qualquer suplementação.

Dica 5: Suplementos Fitoterápicos

Os suplementos fitoterápicos têm ganhado popularidade como aliados no processo de emagrecimento devido às suas propriedades naturais e efeitos metabólicos. Certas plantas, como chá verde, capsaicina, gengibre, cúrcuma e canela, foram amplamente estudadas e demonstram efeitos positivos na queima de gordura, aumento do gasto energético e melhora de marcadores metabólicos, como glicose e insulina. Cada uma dessas ervas possui mecanismos específicos que as tornam eficazes para diferentes aspectos do emagrecimento, e suas potências variam conforme os estudos clínicos. Vamos explorar como essas plantas podem ajudar na redução de gordura corporal e os resultados encontrados nas pesquisas científicas.

1. Chá Verde

O chá verde é um dos suplementos fitoterápicos mais potentes para o emagrecimento, amplamente estudado em ensaios clínicos. Rico em catequinas e cafeína, ele aumenta o gasto energético e promove a oxidação de gordura. Um estudo duplo-cego e placebo-controlado com 50 mulheres com sobrepeso mostrou que a suplementação de chá verde, combinada com capsaicina e gengibre, resultou em uma perda de peso média de 1,8 kg em 8 semanas, enquanto o grupo placebo apresentou um aumento de 0,5 kg. O IMC também foi reduzido significativamente, além de melhorias nos níveis de insulina e marcadores metabólicos​. Esses resultados mostram que o chá verde pode ser eficaz, especialmente em doses de 500 mg por dia. Para aproveitar os benefícios do chá verde em casa, você pode consumir 2 a 3 xícaras por dia, preparando a infusão de 1 a 2 colheres de chá da erva seca para cada xícara de água quente (80ºC), deixando em infusão por 2 a 3 minutos.

2. Capsaicina (Pimenta Caiena)

A capsaicina, presente na pimenta-caiena, é outro potente suplemento fitoterápico para emagrecimento. Ela aumenta a termogênese, estimulando a queima de calorias e promovendo maior oxidação de gorduras. Estudos controlados e randomizados demonstraram que a capsaicina, quando combinada com chá verde e gengibre, melhora o IMC e os níveis de insulina. Em um estudo clínico com 50 mulheres, a combinação de capsaicina (100 mg/dia), chá verde e gengibre resultou em uma perda de peso significativa em comparação ao grupo placebo​. O efeito termogênico da capsaicina é amplamente documentado, especialmente em doses de até 100 mg por dia. Você pode adicionar 1/4 a 1/2 colher de chá de pimenta-caiena em sucos, sopas ou chás, ou usá-la como tempero para seus pratos diários. Comece com quantidades menores se não estiver habituado ao sabor picante.

3. Gengibre

O gengibre também é bastante eficaz na redução de gordura corporal, agindo como um termogênico natural e auxiliando na digestão. Estudos clínicos, como ensaios duplo-cegos e placebo-controlados, demonstram que o gengibre pode aumentar a queima de gordura, além de ter propriedades anti-inflamatórias que podem melhorar o metabolismo. Em um estudo que avaliou 80 participantes com sobrepeso, a suplementação de gengibre levou à perda de gordura corporal em 12 semanas, com melhorias no metabolismo e na sensibilidade à insulina​. Consuma o gengibre ralado ou em rodelas em chás (1 colher de chá de gengibre fresco por xícara de água quente) ou adicione-o em sucos, saladas e refeições. 2 a 3 xícaras de chá de gengibre por dia é uma boa quantidade para aproveitar seus benefícios.

4. Cúrcuma (Curcumina)

A cúrcuma, devido à sua substância ativa curcumina, é reconhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Ela atua na redução da inflamação de baixo grau, que está associada ao acúmulo de gordura corporal e à obesidade. Um estudo clínico duplo-cego, placebo-controlado, realizado por 12 semanas com participantes acima do peso, revelou que a suplementação com cúrcuma resultou em uma redução significativa de peso e IMC, além de melhorias em marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (CRP)​. Doses de 500 mg de cúrcuma foram usadas para alcançar esses resultados. Utilize a cúrcuma em pó como tempero nas refeições (1/2 a 1 colher de chá por dia) ou prepare o tradicional “leite dourado” (golden milk), que combina cúrcuma com leite vegetal e especiarias. A cúrcuma também pode ser consumida em chás.

5. Canela

A canela é menos potente em termos de redução de gordura corporal, mas apresenta efeitos importantes no controle da glicemia e da insulina, o que pode ajudar indiretamente na perda de peso. Estudos clínicos, incluindo ensaios randomizados e placebo-controlados, mostram que a canela melhora os níveis de glicose e A1C, especialmente em pacientes com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Um estudo envolvendo 140 pacientes com IMC ≥ 27 mostrou que o grupo que suplementou com canela apresentou uma redução significativa nos níveis de glicose e melhor controle da insulina em comparação ao grupo placebo​. A dose usada nesses estudos foi de 1.000 mg por dia. Adicione 1/2 a 1 colher de chá de canela em pó ao seu café, iogurte, smoothies ou sobremesas. Ela também pode ser usada em chás e em várias preparações culinárias.

Esses suplementos, todos apoiados por ensaios clínicos de alta qualidade, demonstram eficácia variada na perda de peso, sendo o chá verde e a capsaicina os mais potentes, seguidos pelo gengibre e cúrcuma. A canela, embora menos potente diretamente na queima de gordura, possui benefícios metabólicos relevantes.

Conclusão

Concluindo, aqui estão as cinco principais dicas abordadas neste artigo para acelerar o metabolismo e emagrecer de forma saudável:

1. Ingestão Hídrica: A água é fundamental para aumentar a taxa metabólica basal e otimizar o funcionamento do corpo, ajudando a queimar mais calorias e eliminar toxinas.

   
   

2. Exercícios e Horário: Exercícios aeróbicos e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são os mais eficazes para queimar gordura, com o horário do treino influenciando nos resultados. Treinar em jejum favorece a queima de gordura, enquanto treinar no final do dia aumenta o gasto calórico total.

   
   

3. Refeições Pré e Pós-Treino: O que você come antes e depois do treino faz toda a diferença. Uma boa combinação de proteínas e carboidratos ajuda na queima de gordura e recuperação muscular, especialmente se respeitada a “janela de oportunidade” pós-treino.

   
   

4. Suplementos Nutricionais: Diversos suplementos, tais como cafeína, L-carnitina, ômega-3, dentre outros, têm respaldo científico na aceleração do metabolismo e na promoção da perda de gordura.

   
   

5. Suplementos Fitoterápicos: Plantas como chá verde, gengibre, capsaicina, cúrcuma e canela são bem estudadas pela ciência médica. Elas auxiliam a termogênese, promovendo um maior controle metabólico e ajudando na queima de gordura.

   
   

Seguir essas estratégias, todas baseadas em evidências científicas, é um caminho eficaz para acelerar o metabolismo e promover uma perda de peso saudável.